下楼梯踩空、打球落地不稳、甚至走路时一个坑洼……生活中稍不注意，我们的脚踝就可能「崴」一下。
别小看这常见的一崴，处理不当，它可能成为困扰你多年的「老毛病」！今天，小编带您 科学认识踝关节扭伤，掌握康复关键，避免陷入「扭伤-不稳-再扭伤」的恶性循环！
为什么踝关节容易扭伤？我们的脚踝，默默承受着巨大压力——行走时负荷可达体重的 5 倍！
正因如此，它成为全身最易扭伤的关节之一，约 75% 的人一生中至少经历一次扭伤。
更值得注意的是，首次扭伤后康复不当，约 40%～70% 的人会发展成反复扭伤（慢性踝关节不稳），严重影响生活质量和运动能力。
踝关节易伤「命门」在这里：
1、天生「不稳」
踝关节 外侧韧带比内侧韧带薄弱，且外踝位置偏低，使得脚向内翻（内翻）更容易发生，易在受力时过度内翻导致外侧韧带损伤。
当我们踮脚（跖屈）或下坡时，关节稳定性进一步下降。
2、受伤「姿势」
高达 90% 的扭伤是内翻损伤，会导致外侧韧带（尤其是距腓前韧带）被过度牵拉甚至撕裂（暴力持续可波及跟腓韧带）。
外翻和外旋损伤较少见，但往往更严重。如足外翻会导致内侧三角韧带损伤，常伴内踝骨折或下胫腓韧带撕裂；小腿受旋转外力时（如滑雪绊倒），胫腓韧带可被牵拉撕裂。
哪些情况容易「中招」？1、运动场景
下山运动
时风险最高，肌肉离心收缩会导致肌力骤降，重力加速使踝关节承压倍增。
急停变向动作，如篮球、足球中突然转向或落地不稳，会迫使踝关节超限内翻。
2、外部与环境因素
不平地面（坑洼、碎石）或 踩空阶梯，会破坏平衡引发意外扭伤。
鞋具支撑不足（如鞋底过软、鞋跟过高），也会降低踝关节稳定性。
3、个体因素
肌肉力量不足（尤其腓骨肌群）或 疲劳
时，会减弱踝关节动态保护能力。
本体感觉减退（如旧伤未愈），会延迟踝周神经肌肉调控反应。
骨质疏松或韧带松弛，也会增加踝关节的结构失稳风险。
扭伤后，如何判断严重程度？分级
损伤程度
典型表现
Ⅰ级
韧带轻微拉伸
轻度疼痛、肿胀；能活动，走路痛感不明显。
Ⅱ级
韧带部分撕裂
中度疼痛、肿胀（可能有淤青）；活动受限，走路或按压时明显疼痛。
Ⅲ级
韧带完全撕裂
重度疼痛、肿胀（大片淤青）；关节不稳、不敢负重，活动时有「错动感」。扭伤后第一时间该怎么做？（急性期：1～3 天）—— PEACE 原则
P (Protect 保护)
立刻停止活动！ 使用支具、绷带或护踝 限制关节活动，避免二次损伤。注意： 保护制动不宜超过 3 天，太久反而阻碍恢复。
E (Elevate 抬高)
将受伤的脚踝抬到高于心脏水平，促进血液和淋巴液回流，有效减轻肿胀。
A (Avoid anti-inflammatories 避免抗炎药)
重要更新！ 损伤初期轻微的炎症是修复的必经过程。非甾体抗炎药或过度冰敷可能干扰身体自然的愈合能力。短期、适度冰敷控肿止痛仍可用，但不必过度依赖。
C (Compress 加压)
使用弹性绷带进行 适度加压包扎（松紧以不影响远端血液循环为准），有助于减少内出血和关节内水肿。
E (Educate 教育)
最关键一步！ 理解主动康复的重要性，不要只依赖按摩、理疗等
被动治疗。科学康复训练是预防复发的核心！
度过急性期，康复期如何做？（亚急性期：3 天后）—— LOVE 原则
当红肿热痛明显消退后，就可以进入下一阶段：
L (Load 负荷管理)
在无痛范围内，尽早开始逐步活动！
如尝试轻轻负重走路。适当的机械应力能促进韧带、肌腱修复和强化。
O (Optimism 积极心态)
保持乐观，相信科学康复的力量。过度恐惧活动会导致功能退化。
V (Vascularisation 促进循环)
进行低强度有氧运动，如固定自行车、游泳（确保伤口愈合）。改善血液循环，加速代谢废物清除。
E (Exercise 科学锻炼)
这是预防复发的重中之重！ 在医生或治疗师指导下，系统进行关节活动度、肌力和本体感觉（平衡）训练。
康复训练分阶段，循序渐进是关键！阶段 1：活动度恢复
(约 1～2 周，肿痛明显减轻后)
在疼痛缓解、肿胀消退后，应在医生或物理治疗师指导下进行：
🔼坐姿勾脚尖/绷脚尖： 缓慢进行，至有轻微牵拉感保持 5 秒。10-15 次/组，3 组/天。
🔼坐姿脚掌内翻/外翻： 动作轻柔缓慢。10-15 次/组，3 组/天。
阶段 2：肌力与稳定性重建
(约 2～4 周，可正常负重后)
🔼抗阻外翻： 弹力带套脚外侧，脚用力向外翻。15 次/组，3 组/天。
🔼抗阻内翻： 弹力带套脚内侧，脚用力向内翻（力量小于外翻）。15 次/组，3 组/天。
🔼提踵训练： 双脚/单脚（进阶）踮脚尖，到顶保持 3 秒。15-20 次/组，3 组/天。
🔼单腿站立： 扶墙开始，逐渐延长时间（10 秒→30 秒），3 组/天。进阶：闭眼单腿站立。
🔼平衡垫/软枕站立： 增加难度，强化本体感觉。本体感觉受损是反复扭伤的元凶！